Arm Hamd Full Up
A.pengertian pull up
Pull-up adalah latihan tubuh bagian atas terbaik yang dapat Anda lakukan dengan berat badan Anda. Hampir setiap orang menggunakan dua tangan, tetapi ada beberapa di luar sana yang dapat melakukan satu tangan dagu-up dan pull-up. Satu lengan pull-up yang sulit untuk dilakukan dan membutuhkan beberapa pelatihan untuk mencapai, untuk beberapa mungkin diperlukan waktu bertahun-tahun.
Tidak hanya yang Anda butuhkan untuk menjadi kuat untuk melakukannya, Anda perlu mempelajari beberapa teknik untuk membantu. Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di bar yang akan membantu fokus pada satu lengan pull-up. Bahkan jika Anda bisa melakukan pull-up biasa dengan mudah Anda perlu untuk melatih untuk satu lengan.
Pelatihan satu tangan bisa menambah ketegangan di lengan, bahu dan punggung jadi lebih berhati-hati saat berolahraga. Latihan pertama Anda dapat mencoba salah satu lengan negatif, berdiri di rantai di bar menangkap dengan satu tangan lalu rendah diri Anda ke bawah. Dapatkan kembali di kursi dan ulangi. Menurunkan kontrol diri sendiri, hanya tidak drop-down. Kereta kedua lengan, sehingga Anda tidak mengembangkan ketidakseimbangan otot.
Tarik diri ke bar dengan kedua tangan, di bagian atas melepaskan dengan satu tangan dan rendah diri turun. Tarik diri Anda kembali lagi dengan dua tangan dan membiarkan pergi dengan tangan yang lain dan ulangi. Gunakan tangan Anda bebas untuk keseimbangan; mungkin diperlukan waktu beberapa saat untuk mendapatkan merasa untuk itu.
Jika Anda ingin membantu dengan tangan yang lain, mengikat simpul tali pendek di atas bar.Apa yang Anda lakukan adalah menarik dengan satu tangan dan dengan satu jari tangan yang lain pada loop tarik hanya cukup untuk membantu berat badan Anda naik.
Praktek mencoba untuk mendapatkan posisi tubuh Anda benar sehingga Anda memiliki keseimbangan yang baik. Anda perlu menggunakan lengan anda secara gratis, kaki, badan dan kepala Anda untuk membuat Anda tetap berbaris di bar. Juga tidak atas kereta karena Anda tidak akan membuat kemajuan yang baik atau menjadi terluka.
B. Daftar variasi pull stand
1. Standar
Standar mati-menggantung menarik adalah tinju ditangkap dengan cengkeraman. Kemudian tubuh ditarik ke atas sampai dagu membersihkan bar, dan selesai dengan menurunkan tubuh sampai lengan dan bahu sepenuhnya diperpanjang. Standar ketat hanya akan mempertimbangkan pengulangan penuh untuk menjadi salah satu di mana siku mahkota lewat di belakang pesawat.
2. Behind-the-leher pull-up
Dagu dijatuhkan. Tujuan dari pull-up adalah untuk menyentuh bar dengan bagian belakang leher.
3. Terlentang baris
Kadang-kadang disebut "pull-up Australia", "reverse push-up", "cenderung pull-up" atau "terbalik baris", ini dilakukan dengan bar 2-3 meter dari lantai. Pengguna terletak di tanah di bawah bar, wajah-up, dan memegang bar dengan lengan diperpanjang. Latihan ini dilakukan dengan menarik dada ke bar. Tubuh diadakan di posisi papan yang kaku sementara tumit tetap di lantai.
4. Campuran cengkeraman
Satu tangan diletakkan di tinju (pronated) posisi dan yang lain ditempatkan di curang (supinated) posisi untuk memberikan variasi pada standar pull-up (dan dagu-up).
5. Satu lengan
Sebuah satu tangan pull-up dilakukan dengan memegang bar dengan hanya satu tangan sambil menariknya ke atas. Karena dengan kesulitan, hal ini memerlukan kekuatan besar.
C. Petunjuk melakukan pull up
Langkah
1 Berdiri di bawah pull-up bar. Jika Anda lebih tinggi daripada bar, berdiri menghadap itu.
2 Pilih mana dua genggaman tangan untuk digunakan. Pull-up biasanya dilakukan dengan menggunakan pronated (tinju) pegangan, yang berarti bahwa telapak tangan Anda titik menjauh dari Anda, dengan ibu jari menunjuk ke arah satu sama lain.
3 Chin-up yang dilakukan dengan supinated (curang) grip, di mana telapak tangan Anda menunjuk ke arah ibu jari Anda dan titik jauh dari satu sama lain.
4 Pegang bar. Beberapa gyms 'pull-up bar lebih dari 7 kaki tinggi dan memerlukan loncatan bangku atau bantuan lain untuk mencapai bar.
5 Jaga lengan lurus dan hanya menggantung dari bar, menjaga tubuh Anda vertikal. Cobalah untuk tidak bergoyang batu atau bolak-balik.
6 Rileks bahu Anda. Cobalah untuk tidak firasat mereka sehingga mereka menyentuh pipi.
7 Cobalah untuk tidak untuk melengkungkan punggung. Kecuali Anda lebih tinggi daripada bar, lutut Anda tetap lurus dan bersama-sama.
8 Tarik dada ke arah bar dengan membengkokkan lengan. Cobalah untuk tidak brengsek apapun saat menarik otot ke atas. Gerakan harus licin. Tangan Anda tetap di posisi yang sama di bar.
9 Untuk pemula, tarik tubuh Anda sehingga dagu Anda dapat mencapai lebih dari pull-up bar.Untuk latihan yang lebih sulit, tarik tubuh Anda sehingga dada Anda membuat kontak dengan bar itu sendiri.
10 Jeda sejenak sebelum Anda mulai merendahkan diri kembali.
11 Pelan-pelan mulai meluruskan lengan dan merendahkan diri Anda ke posisi awal Anda. Jaga badan Anda lurus, cobalah untuk tidak bolak-balik batu, rileks bahu dan kaki Anda tetap bersama-sama.
12 Jeda setelah Anda merendahkan diri Anda sepenuhnya kepada posisi menggantung, lalu ulangi latihan.
